Рубрика: Питание

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием — морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами — запустите процесс метаболизма.

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной. Здоровое питание означает исключение из рациона алкоголя и простых углеводов (сахара, мучного). Зато добавляются фрукты и белковые продукты. Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Принципы правильного питания Облегчить переход на правильное питание, меню на неделю продумать. Вот несколько простых подсказок, как это сделать наиболее эффективно: Уменьшаем порции. Объем нашего желудка примерно равен немного согнутой ладони. Каждый раз садясь за стол просто посмотрите на свою ладошку и примерно оцените, какое количество вы сможете съесть за один раз. пусть сейчас это даже будет любимая жареная картошечка, но в таком количестве она принесет гораздо меньше вреда; Меняем не продукты, а метод их обработки. На примере той же картошки: не жарим, а запекаем или отвариваем в мундире + уже привычный небольшой объем порции – картошка станет гораздо меньшим злом и позволять ее себе можно. Это работает на абсолютно всех продуктах. Потому спрячьте подальше сковородки, ведь теперь мы будем запекать, готовить на пару или отваривать; Недостаток ярких вкусовых качеств еды компенсируем соусами, которые готовим дома самостоятельно. Старайтесь не делать их очень пряными или острыми, поскольку это только стимулирует аппетит (не путать с чувством голода!); Кофе 3 в 1 и сладкий чай заменяем на зеленый чай без сахара. Танина в нем столько же, сколько и в первых двух напитках, так что заряд энергии гарантирован, а приятным бонусом станет улучшение метаболизма; Старайтесь не пить во время еды. Никакой пользы от этого нет, а стенки желудка растягиваются. Как результат – в следующий раз вам захочется порцию побольше. Пару глотков после сухомятки – это максимум. А минут через 30-40 можете смело выпить чашечку чая или стакан воды. Ну и конечно же, едва ли не главным правилом будет постепенность. Резкая смена рациона станет огромным стрессом для ничего не подозревающего организма.